Nechce sa vám v lete športovať? Odborník radí, čo by ste mali dodržiavať
Leto je typické vysokými teplotami, ba priam až neznesiteľnými horúčavami. Je preto celkom prirodzené, že sa nám nechce športovať a sme unavení. Takúto únavu z tepla však môžeme veľmi ľahko prekonať. Pedagóg, vedec a pohybový terapeut Viktor Oliva z Fakulty telesnej výchovy a športu UK, a zároveň aj výskumník z II. neurologickej kliniky Lekárskej fakulty UK predstavuje tipy, ako sa hýbať aj počas leta.
Pohyb by sme mali zaradiť do svojho každodenného života a celoročne, nielen počas leta. Pravidelná aktivita má množstvo zdravotných benefitov. Podľa odborníka znižuje riziko predčasného úmrtia, znižuje riziko vzniku najmenej 25 chronických ochorení, no najmä takých, ktoré kraľujú v rebríčku príčin úmrtia celosvetovo, zvyšuje telesnú zdatnosť, zlepšuje zdravie kostí, pozitívne upravuje telesné zloženie, zmierňuje štrukturálne zmeny v mozgu a ochraňuje pred zhoršovaním kognitívnych funkcií, spomaľuje starnutie organizmu, navyše znižuje stres, úzkosť, depresiu, migrény a zlepšuje kvalitu spánku a celkovú kvalitu života. Počas leta je pohyb ešte dôležitejší. „Zlepšuje termoreguláciu tela, čo ocení každý človek, najmä v letnom období, keď sme vystavovaní vysokým vonkajším teplotám a naše telo sa s nimi musí adekvátne vysporiadať,“ tvrdí Viktor Oliva.
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) z roku 2020 by dospelý človek mal aeróbnou aktivitou v strednej až vysokej intenzite zaťaženia tráviť okolo 150 až 300 minút týždenne a mal by absolvovať aspoň 2 silové tréningy za týždeň. „V prípade seniorov je to identické, čo sa týka aeróbnej aktivity, avšak u seniorov sa odporúča zaradiť až 3 multikomponentné tréningy (silový tréning, koordinačný tréning, tréning na rozvoj flexibility) za týždeň. Tehotné ženy a ženy po pôrode by mali naakumulovať aspoň 150 minút fyzickej aktivity za týždeň, pokiaľ nemajú absolútne alebo relatívne kontraindikácie pohybovej aktivity, ktoré musia konzultovať s lekárom,“ radí tréner Viktor Oliva . Deti a adolescenti by sa mali hýbať aspoň 60 minút denne.
Pohyb má množstvo benefitov
Pokiaľ máte sedavé zamestnanie, odborník odporúča hýbať sa približne každých 45 minút. Môže ísť o krátku, približne päť až desať minútovú prechádzku v priestore. „Ďalšou vhodnou alternatívou je prerušenie sedavej činnosti krátkym rozhýbaním svojho tela pomocou mobilizačných cvičení na jednotlivé časti tela (ako napr. chrbát, bedrá a podobne.) formou krátkej pohybovej rutiny alebo tzv. „movement snack“. Čím viac budeme podľa odborníka sedieť, tým kratšie a s nižšou kvalitou života budeme žiť. Pri sedení viac ako štyri hodiny denne sa zvyšuje riziko predčasného úmrtia o viac ako 30 %. Dlhodobé sedenie nie je niečo, čo by bolo pre človeka a ľudské telo prirodzené.
Keď sedíme, tak naše svaly nemusia toľko pracovať, čo negatívne ovplyvňuje náš energetický metabolizmus. Dochádza k zvýšeniu množstva glukózy v našom tele, čo môže byť spúšťačom rôznych ochorení, napríklad cukrovky II. typu, niektorých neurodegeneratívnych chorôb alebo nádorových ochorení. „Negatívom dlhodobého sedenia vo vzťahu k svalovému tkanivu a jeho nedostatočnému používaniu počas sedenia je aj zrýchlený úbytok svalovej hmoty, ktorý sa vyskytuje už počas samotného procesu starnutia organizmu. To isté platí aj v prípade nášho kostného tkaniva a vyššieho rizika vzniku osteoporózy. Dlhodobé sedenie môže zvýšiť napätie niektorých štruktúr (svaly, šľachy, väzy), môže dehydratovať niektoré miesta na tele (spojivové tkanivo), zvyšuje viskozitu kĺbovej tekutiny, čo sa prejaví obmedzením pohybu v jednotlivých kĺbových segmentoch, a toto všetko môže následne negatívne ovplyvniť naše držanie tela. Je taktiež preukázané, že sedavý spôsob života môže prispievať k zvýšeniu rizika vzniku bolesti spodnej časti chrbta („low back pain“) nielen u dospelých, ale aj u detí a adolescentov. Tým, že dlhodobé sedenie negatívne ovplyvňuje energetický metabolizmus, môže prispievať k zvýšenej akumulácii tukov, a tým prispievať k vzniku nadváhy a obezity, ktoré spôsobujú mnohé ďalšie zdravotné komplikácie a predčasné úmrtie. Kľúčovými sú však obmedzenie prietoku krvi v organizme, a tým pádom aj dodávky kyslíka a jednotlivých substrátov do pracujúcich orgánov a tkanív, čo ich následne negatívne ovplyvní. Ako príklad môžeme uviesť mozog, ktorý je veľmi závislý na dodávke glukózy a kyslíka, a keď sa mu nedostavia v dostatočnom množstve, môže to negatívne ovplyvniť naše myslenie, pamäť, koncentráciu, celkovú mentálnu výkonnosť a podobne,“ vymenúva Viktor Oliva.
Ak príliš dlho sedíme, okrem spomínaných negatív môže dôjsť aj k zhoršeniu nášho mentálneho zdravia. Ľudia, ktorí pravidelne veľa sedia, majú zvýšené riziko depresie, úzkostných porúch, zhoršenú kvalitu spánku a mnohé ďalšie psychické problémy. U detí dokonca dochádza aj k poruchám správania.
Obedňajšiu pauzu využite radšej na oddych
Počas leta je oveľa náročnejšie športovať, najmä ak sú vonku vysoké teploty, v dôsledku ktorých by sme mali piť oveľa viac vody a dávať si aj častejšie pauzy. Práve preto by sme mali podľa odborníka v exteriéri športovať najmä v ranných alebo podvečerných hodinách. „V obedných časoch môže šport predstavovať zvýšené riziko spálenia pokožky, ak si ju nebudeme chrániť opaľovacími prostriedkami s dostatočným SPF. No oveľa vážnejším problémom náročnej fyzickej aktivity vykonávanej počas obedných hodín v letných mesiacoch môže predstavovať prehriatie organizmu, až vznik tepelného úpalu, ktorý môže spôsobiť viacero vážnych zdravotných komplikácií.“
Nemôžeme zabúdať ani na dostatočný príjem tekutín, počas športu by sme mali vypiť ešte viac vody ako zvyčajne. V lete by sme ideálne mali piť iba čistú vodu alebo minerálne nápoje. Ako zistiť, koľko vody z organizmu stratíme počas športovania? „Stav hydratácie organizmu sa objektívne stanovuje pomerne náročne. Vieme to však jednoducho zistiť tak, že sa odvážime pred športovou aktivitou, následne sa odvážime po aktivite, zaznamenáme si koľko tekutín vypijeme počas aktivity a k rozdielu v telesnej hmotnosti pred a po odrátame množstvo prijatých tekutín počas zaťaženia a vyjde nám približné množstvo vody, ktoré sme stratili z organizmu počas športovania. To by sme mali následne doplniť vo fáze po ukončení športovej činnosti. Dopĺňať tekutiny počas športovania by sme mali pravidelne v menších dávkach, dávať si pozor na teplotu nápojov, neprijímať ľadové nápoje, ale skôr vlažné,“ vysvetľuje odborník.
Podľa Viktora Olivu sú vhodnými letnými športovými aktivitami napríklad prechádzky, severská chôdza, behanie, plávanie, turistika, bicyklovanie, korčuľovanie či cvičenie na vonkajších ihriskách. V lete by sme mali mať na sebe dostatočne priedušné oblečenie, pokrývku hlavy a dodržiavať pitný režim. „Obzvlášť obozretní by sme mali byť pri deťoch a senioroch, ktorí majú horšiu termoreguláciu v porovnaní s dospelým človekom, a teda horšie znášajú prostredie s vysokou teplotou,“ myslí si Viktor Oliva.
Pohyb je skvelý benefitom pre telo, preto by ste naň nemali zabúdať ani v letných mesiacoch. Počas vysokých teplôt sa vyhýbajte športovaniu v teplých miestnostiach, majte na sebe dostatočne priedušné oblečenie, ktoré pokrýva väčšiu časť tela, pokrývku hlavy, dodržiavajte pitný režim a vyhnite sa pohybovej aktivite najmä v obedných hodinách na priamom slnečnom svetle alebo v nevetraných neklimatizovaných priestoroch.
Radka Rosenbergová