Tipy, ako si zachovať psychickú pohodu aj v čase domácej izolácie

Už viac ako mesiac prežívame niečo, s čím asi nikto z nás dosiaľ nemal žiadnu skúsenosť. Hoci neexistuje žiadna zázračná rada, ako na diaľku zatočiť s úzkosťou, psychickými problémami či koronavírusom samotným, pripravili sme pre vás aspoň niekoľko odporúčaní, ktoré by vám mohli pomôcť zvládnuť súčasnú neľahkú situáciu „s chladom v hlave“.


05. 05. 2020 09.43 hod.
Od: Erika Hubčíková

Cítite strach či frustráciu? Nebojujte s tým

V krízovej situácii, ako je táto, sa môžeme cítiť izolovaní a osamelí. Môžeme prežívať strach, smútok, úzkosť, frustráciu, bezradnosť a zmätok, cítiť sa podráždene. Môžu nás prenasledovať negatívne myšlienky. Niektorí ľudia strácajú záujem o činnosti, ktoré ich predtým bavili, a môžu mať pocit, že ich každodenné úlohy a nutnosť preorganizovať si denné aktivity zaplavujú, paralyzujú. Všetky tieto prejavy sú v momentálnej nenormálnej situácii normálne. Dôležité je ich prijať, nebojovať s nimi, nevyčítať si ich a vedieť, že momentálne patria do života. Zároveň netreba zabúdať, že v tom nie sme sami – ani v domácej izolácii, ani v boji s pandémiou. Množstvo ľudí na celom svete pracuje na tom, aby nás z tejto krízy dostali. Našou úlohou je dodržiavanie epidemiologických odporúčaní, ku ktorým patrí aj domáca izolácia. Práve ňou chránime seba i okolie pred šírením nákazy. 

Stanovte si režim

Domáca izolácia nie sú prázdniny ani dovolenka. Preto i keď spočiatku možno u niektorých zavládli pyžamové dni, je načase vrátiť sa k režimu, vstávať približne v čase, ako sme boli zvyknutí predtým, mať jasne nastavený začiatok a koniec pracovného dňa (zvlášť, ak pracujeme v tíme), dodržiavať bežné každodennosti. Je to dôležité nielen preto, že máme študijné či pracovné povinnosti, ktoré takto budeme vedieť splniť včas, rutina je dôležitá aj z hľadiska našej psychiky – drží nás v tom, že i v týchto neistých časoch niečo predsa len funguje. Možno viac ako inokedy tu platí potreba nájsť a zachovať si rovnováhu medzi pracovným a osobným životom. Niektorým ľuďom pomáha, ak sa ráno oblečú ako do práce a po skončení pracovnej doby sa zas prezlečú do domáceho. Rátajte však s tým, že nabehnúť na nový systém fungovania istý čas trvá, čo sa spočiatku negatívne odrazí aj na výkonnosti. Preto neuškodí, keď zreálnite svoje očakávania – od seba i svojho okolia. Netýrajte seba ani ostatných, že veci nejdú tak ako predtým.

Dbajte na dostatok spánku, pohybu i vyváženej stravy

Dostatok spánku predstavuje z dlhodobého hľadiska jeden zo základných pilierov schopnosti čeliť stresu. Preto by sme počas domácej izolácie nemali experimentovať ani so zaužívaným spánkovým režimom, ani s podceňovaním fyzickej aktivity, ktorá so spánkom súvisí. Ak sa nehýbeme, neklesá totiž len naša fyzická zdatnosť, bez pohybu môžeme byť aj v napätí, tiež nie sme až takí unavení a môžeme mať problém so zaspávaním. Už 30-minutová prechádzka v prírode (samozrejme, pri dodržiavaní epidemiologických odporúčaní) či krátka rozcvička doma nášmu telu prospeje. Napriek v špajze nazhromaždeným polotovarom by sme nemali zanedbávať ani vyváženú stravu – práve tá je jednou z najúčinnejších ciest, ako si posilniť imunitu a vyhnúť sa zdravotným problémom. Aj keď práca z domu zvádza spestriť si obed pohárom vína, odborníci varujú pred nárastom alkoholizmu v časoch domácej izolácie. Dať si pohár vína je fajn, ale pozor, aby sa z toho nestal návyk.

Pobyt doma nemusí byť sociálnou izoláciou

Pamätajte, že ide „len“ o fyzické, nie sociálne či emočné odlúčenie – vďaka moderným technológiám máte množstvo možností, ako komunikovať s blízkymi. Nezanedbávajte to. Hovoriť spolu o situácii a vzájomne si tak pomáhať pri uvoľňovaní emočného napätia je dôležité pre vás aj pre nich. Myslite na to, že každý z nás momentálne potrebuje povzbudiť, potešiť. Nemusí to byť len o rozprávaní, určite si čas na spoločné aktivity: uvarte si kávu a vypite ju v rovnaký čas, zapojte sa do spoločných hodín jogy, sledujte spolu film, spravte si online diskotéku. Mnohí hudobníci trávia čas doma tak, že nahrajú party k svojim piesňam a vyzývajú ľudí, aby si „zadžemovali“. Ak ste celý život snívali, aké by to bolo hrať v skupine ako napríklad Queen, teraz máte príležitosť – zožeňte si speváka a sústavu bicích (alebo aspoň dve varechy a škatule či hrnce rôznych veľkostí) a môžete nahrať vlastnú verziu We Are The Champions s originálnou gitarou Briana Maya.

Naordinujte si mediálnu diétu

Ak nemusíte, nesledujte médiá každú chvíľu. Na správy si vyčleňte čas raz alebo dvakrát denne. Nebojte sa, nič dôležité vám neujde. Čítanie každej novej správy neprospeje ani vašej produktivite, ani vašej psychike, ktorá tak dookola rieši len koronavírus. Nefixujte sa na predbežné odhady odborníkov, neodrátavajte, koľko predpísaných týždňov v izolácii nám ešte ostáva – momentálne nikto nevie garantovať, dokedy takáto situácia potrvá. Zamerajte sa na to, čo viete ovplyvniť, či sú to už pracovné, alebo študijné povinnosti, alebo pomoc iným. Práve tá nám pomáha ľahšie sa vyrovnať s vlastným pocitom neistoty. Nemusíte sa hneď hlásiť ako dobrovoľník na infekčnom, postačí napríklad aj pomoc s nákupom staršej susede. 

Hrozí vám doma ponorka? Komunikujte

Keďže teraz trávime oveľa viac času so svojimi rodinnými príslušníkmi, musíme byť všetci pripravení na to, že prídu aj ťažšie chvíle, možno ponorková choroba, možno občas na seba vyletíme. Je to úplne normálne – keďže sme viac spolu, konfliktom sa nevyhneme. To ešte neznamená, že sme zlyhali. Tu je namieste komunikovať o tom, ako sa cítime. Povedať otvorene, že dnes to nezvládame, ospravedlniť sa ostatným členom domácnosti za svoje správanie, priznať strach, úzkosť, obavy. Je lepšie o tom hovoriť než dusiť emócie v sebe až do bodu, kým vybuchneme a vyvŕšime sa na blízkych. Treba tiež myslieť na to, že rovnako, ako je táto situácia ťažká pre nás, je ťažká aj pre nich. Snažme sa byť preto ešte o trošku viac empatickejší a vľúdnejší.

Vytvorte si aj čas len pre seba

Hoci zdieľate domácnosť s rodinou, myslite na to, že je dôležité nájsť si každý deň aj nejaký čas len pre seba. To nie je egoizmus, ale prirodzená potreba. Každý má rôznu mieru potreby byť len sám so sebou a je dobré, keď to navzájom rešpektujeme. Dohodnite sa, že v istú hodinu vás ostatní nechajú na pokoji. Ak sa dá, pokračujte aj vo svojich koníčkoch, príp. objavte nový, na ktorý ste doteraz nemali čas. Keď sa niečím zamestnáte, znížite tým napätie. Nezabúdajte ani na humor. Skúste vo vani napodobniť scénu z filmu Titanic, natočte časozberné video s kockami z lega, napriek ročnému obdobiu využite zásoby múky a napečte vianočné medovníky. Ušite vtipné rúško, zaveste na sociálne siete vtipnú fotku, vymyslite netradičnú výzvu pre svojich známych. Humor, odľahčenie a sebairóniu teraz potrebujeme viac než kedykoľvek inokedy. 

Berte to ako výzvu

Každá kríza je istým spôsobom aj príležitosť na prehodnotenie priorít či doterajšieho spôsobu života. Ak sa zastavíme a zamyslíme, určite nájdeme niečo, čo si z tej súčasnej krízy môžeme odniesť už teraz. Napríklad zistenie, že sa víkend dá stráviť aj inak ako v nákupnom centre, že veľa vecí vieme riešiť aj inak (a možno aj oveľa efektívnejšie) než doteraz, že množstvo našich potrieb len reflektuje pestrú ponuku zvonku, ale v skutočnosti toho zas tak veľa nepotrebujeme... Je to čas aj na spoznanie toho, čo nám naozaj robí radosť, čomu sa chceme venovať, čo je v našom živote naozaj dôležité. Využime to.

Ak treba, obráťte sa na odborníkov

Ak svoju úzkosť sami nezvládate, neváhajte sa obrátiť na odborníkov, ktorí vám radi pomôžu. Napríklad aj na Psychologickú poradňu UK.

Vyplníte formulár a ozve sa vám niekto z odborníkov alebo študentov psychológie, ktorí vypomáhajú ako dobrovoľníci, a preberie s vami vaše obavy. Ozvite sa, aj keď sa chcete len tak porozprávať s niekým, kto vie, ako pozorne načúvať.

Opatrujte sa a verte, že to zvládneme.

Zaujímavé príbehy, fakty, rozhovory a reportáže nájdete v každom čísle časopisu Naša univerzita