Sedíte celý deň za počítačom? Odborník radí, ako predísť bolestiam chrbta
Nadmerné sedenie zvyšuje riziko predčasného úmrtia a určitých vážnych chronických ochorení o 10 až 20 percent. Tvrdenie, ktoré zvlášť v čase práce a štúdia v podmienkach odporúčanej domácej izolácie dvakrát nepoteší. Ako sa vyhnúť bolestiam chrbta pri celodennom sedení za počítačom a ako ho správne kompenzovať pohybom, poradí doktor Ján Cvečka z Fakulty telesnej výchovy a športu UK.
„Ľudské telo je stavané na pravidelný pohyb, nie na záťaž v podobe dlhotrvajúceho sedenia či inej statickej polohy,“ zdôrazní na úvod. Pravidelná fyzická aktivita nám pomáha chrániť sa pred vážnymi ochoreniami, napr. kardiovaskulárnymi problémami, cukrovkou, obezitou, ale aj rakovinou hrubého čreva. Pomáha nám aj udržať si duševné zdravie, odďaľuje nástup demencie a celkovo zlepšuje kvalitu nášho života. „Práve preto sú ľudia, ktorí trávia dlhší čas sedením bez adekvátnej pohybovej kompenzácie, na tieto ochorenia náchylnejší,“ hovorí.
Čo sa (ne)deje, keď sedíme?
Osem až dvanásť hodín za počítačom v statickej, často rôznym spôsobom pokrútenej polohe totiž vedie k preťažovaniu určitých svalových skupín, v ktorých neskôr začíname pociťovať bolesť. „Statická poloha totiž neznamená, že naše svaly nepracujú. Znamená to, že svaly sú v statickom napätí, sú kontrahované, v istom aspekte sú zaťažené viac ako pri pohybe. No s tým dôležitým rozdielom, že pri pohybe sa napätie v jednotlivých častiach svalu mení, čo podporuje krvný obeh. To sa volá svalová pumpa,“ vysvetľuje. „Keď sedíme, statická kontrakcia svalu zapríčiňuje, že látky, ktoré svalová bunka produkuje a ktoré sa pri pohybovej aktivite vďaka svalovej pumpe odplavujú do iných orgánov na spracovanie, ostávajú v priestore bunky. Ak statická kontrakcia pretrváva dlho, môžu sa dostaviť lokálne poruchy kontrakcie svalových vlákien, ktoré pociťujeme ako stuhnutie a bolesť.“
Okrem toho si sedením nadmerne zaťažujeme chrbticu. O to viac, ak k tomu trpíme ešte aj nadváhou. „Prvé známky jej opotrebovania sa zvyčajne objavujú v oblasti medzistavcových platničiek, ktoré sú dôležité z pohľadu pohybu, ale taktiež statiky. Slúžia ako tlmiče na tlmenie nárazov a otrasov, zároveň rozkladajú zaťaženie na celú plochu stavcov,“ upozorňuje. Medzistavcové platničky nie sú totiž vyživované priamo cievami, ale nepriamo prostredníctvom difúzie cez telo stavca, čo znamená, že k ich výžive dochádza hlavne počas pohybu, ktorý zabezpečuje prúdenie tekutiny v ich jadre. Počas tohto prúdenia dochádza k stimulácii bunkového metabolizmu. Nedostatočná výživa platničiek živinami, ku ktorej môže „prispieť“ práve zvýšená záťaž vo forme nadváhy, dlhotrvajúcej statickej polohy či nedostatku pohybu, znižuje schopnosť medzistavcových platničiek udržať vodu. Dochádza tak k ich stenčovaniu. „Telo sa snaží situáciu napraviť a stabilizovať chrbticu tvorbou väčšieho množstva kostnej hmoty na telách stavcov. Tieto degeneratívne zmeny spôsobujú bolesť a/alebo obmedzenie, resp. stratu funkčnosti v oblasti, kde sa postihnuté segmenty nachádzajú. Obmedzenia rôzneho stupňa závažnosti môžu siahať od slabších porúch jemných motorických funkcií až po úplné chabé ochrnutie istých svalových skupín,“ vystríha.
Najlepšia je prevencia
Najvhodnejšie je naplneniu vyššie načrtnutých scenárov predchádzať a nečakať až dovtedy, kým sa objavia prvé náznaky bolesti či tuhnutia svalstva. Ak sa pre povahu svojej práce neviete dlhotrvajúcemu sedeniu vyhnúť, mali by ste dodržiavať aspoň nasledujúce odporúčania.
Fitlopta? Áno, ale s mierou
Ak ste si mysleli, že problém so stuhnutými svalmi vyriešite len tým, že stoličku nahradíte fitloptou, možno budete prekvapení. „Ideálne je striedať klasickú stoličku s fitloptou, resp. veľmi elegantným a spratným riešením (najmä v kanceláriách) je tzv. fitdisk. Ide o balančnú podložku na stoličku. Tým, že sa posadíme na niečo, čo je nestabilné, praktizujeme tzv. dynamické sedenie, čo znamená, že naše svaly (najmä tie, ktoré stabilizujú chrbticu) sú nútené sa hýbať,“ vysvetľuje. Ale pozor, na fitlopte či fitdisku by sme mali bez prestávky sedieť len 20-30 minút, potom by sme sa mali zas vrátiť na dve hodiny k stabilnej ploche stoličky. Prečo? „Svaly nie sú schopné byť dlhodobo aktívne. Keď sa unavia, tak je ten dôsledok sedenia na fitlopte ešte horší, než keby sme sedeli len na stoličke,“ upozorňuje.
Prispôsobte si prostredie okolo seba
Stolička: Pre správne nastavenie jej výšky je dôležitá poloha bedrových kĺbov, ktoré by mali byť o pár centimetrov vyššie než kolená, zabezpečujúc tak optimálny sklon panvy. Takáto poloha uľahčuje tiež vzpriamené držanie tela, ktoré je pre správne sedenie kľúčové. Neznamená to však, že musíte sedieť úplne vystretí ako pravítko. Dbajte o to, aby bol váš chrbát vyrovnaný a šija vzpriamená, zároveň však myslite na to, aby telo zostalo uvoľnené. Pri správnom sedení sa chrbát dotýka opierky stoličky, a to aj jeho dolná, bedrová časť.
Nohy držte opreté o podlahu naširoko, rozložíte tým lepšie váhu tela a odľahčíte chrbticu. Ak máte zvyk prekladať si nohu cez nohu, vynasnažte sa ho zbaviť. Inak tým riskujete povolenie kĺbových väzov v okolí bedrového kĺbu, ale i skrátenie končatín. To okrem bolestí v sedacom svale a dolných končatinách môže viesť až k zošikmeniu panvy, funkčnej skolióze či rozdielnej výške ramien.
Stôl: Ukazovateľom správnej výšky stola je poloha rúk – ruky by pri položení na klávesnicu mali v lakti zvierať 90-stupňový uhol. Tomu by malo zodpovedať aj nastavenie opierky rúk na stoličke. Opierka má podopierať ruky a zároveň nezavadzať lakťom pri pohybe.
Monitor: Vrchný okraj monitora by mal byť ideálne v úrovni vašich očí a vo vzdialenosti na dĺžku predpaženej ruky, aby ste si nezaťažovali chrbticu prehnutím šije.
Klávesnica: Pri písaní si všimnite svoje zápästia. Ak ich ohýbate smerom nahor alebo nadol, upravte si sklon klávesnice – napr. aj prostredníctvom vyklápacích nožičiek, ktoré má väčšina klávesníc na spodnej strane. Vysoký tlak na šľachy a nervy v zápästiach totiž spôsobuje nielen únavu, ale i trvalé poškodenie tkanív – hrozí tzv. syndróm karpálneho tunela.
Bez kompenzácie pohybom to nepôjde
Nevyhnutná je však i kompenzácia pohybom. Pracovnú dobu je preto dobré spestriť si krátkymi pravidelnými prestávkami, počas ktorých sa postavíme, ideálne poprechádzame, ponaťahujeme a uvoľníme tak stuhnutý chrbát a skrátené svalstvo.
Rovnako tak by sme nemali podceniť dostatok pohybu po práci. „Pod pohybovou aktivitou si netreba hneď predstavovať šport, môže to byť dlhšia prechádzka, chôdza do schodov, turistika, ale i práca v záhrade,“ ubezpečuje. I keď vhodná športová aktivita, prispôsobená našim individuálnym fyzickým možnostiam, je podľa neho najlepším riešením, lebo poskytuje striedanie rôznych intenzít (teda nielen nízkej, ale i vyššej), čo je pre kompenzáciu žiaduce. Akurát by sme si mali dávať pozor na športy, ktoré sa vykonávajú s vysokou intenzitou a kde dochádza k častým zmenám smeru. „To je napr. squash, tenis, futbal či hokej – tie môžu predstavovať pre náš chrbát riziko,“ upozorňuje.
Kedy už riešiť bolesti chrbta s lekárom?
Čo ak sme premeškali preventívnu fázu a bolesti sa už prejavili? Kedy je vhodné naďalej riešiť ťažkosti pohybom a kedy už radšej navštíviť lekára? „Pri ľahkých bolestiach, ktoré nás neobmedzujú vo vykonávaní každodenných aktivít, odporúčam pohyb v podobe vhodného cvičenia. Ideálne je navštíviť skupinové cvičenia typu joga, pilates, škola zdravého chrbta a pod., kde sa spája prevencia a pohybová terapia ľahkých bolestí, a to pod dohľadom vyškolených profesionálov,“ hovorí.
Keď už bolesť pôsobí paralyzujúco, treba vyhľadať lekára. „Dobrým príkladom je pomerne bežné seknutie v krížoch, odborne označované ako lumbago,“ uvádza. Je to vlastne obranná reflexná kontrakcia svalov chrbta, ktorou nám telo signalizuje, aby sme prestali robiť, čo robíme. „Ide o akútny stav bolesti chrbta, ktorý môže mať rôzne príčiny. Často však ide o bolesť, ktorá nemá podklad v štrukturálnych zmenách. V prvej fáze je dôležitý zásah lekára, ktorý vie farmakologicky zmierniť subjektívne vnímanie bolesti, príp. nasadiť fyzikálnu terapiu, ako je ultrazvuk, elektroliečba, termoterapia a pod., ktorá prispeje k zmiereniu bolesti,“ vysvetľuje. Keď akútna fáza doznie, vtedy je – ideálne po konzultácii s lekárom či fyzioterapeutom – potrebné začať s pohybovou terapiou. „Jediná skutočne účinná terapia na bolesti chrbta je totiž cielený a adekvátne nastavený pohyb,“ uzatvára.
Erika Hubčíková