Toto by ste mali vedieť o spánku
Prečo nevyspatý organizmus ľahšie podľahne chorobe? Čo sa počas spánku deje v našom tele? Ako sa prejavuje spánková deprivácia a prečo sa spánkové resty neoplatí dobiehať len cez víkend? Na naše otázky odpovedal docent Milan Sedliak z Fakulty telesnej výchovy a športu UK.
Prečo je spánok dôležitý?
„Je nevyhnutný pre správne fungovanie množstva funkcií – od imunitného systému po obnovu energetických zásob,“ vysvetľuje. „Okrem toho počas spánku produkuje naše telo najviac rastového hormónu,“ pokračuje. Kým u detí sa to prejavuje najmä rastom, u dospelých je rastový hormón dôležitý pre obnovu tkanív. „Najmä športovci by mali vedieť, že iba dostatok spánku zaistí adekvátnu regeneráciu a podporu rastu svalov,“ dodáva. Dostatok kvalitného spánku je dôležitý aj pre našu psychiku, emocionálnu pohodu či správne fungovanie pamäti.
Pri nedostatku spánku telo nemôže fungovať optimálne: je narušená imunita, klesá výkonnosť organizmu (fyzická, psychická i kognitívna), stúpa únava, nervozita, podráždenosť. „Nedostatok spánku patrí medzi stresové faktory a preukázateľne vedie k vzniku rôznych tzv. civilizačných chorôb,“ upozorňuje. Objaviť sa môžu kardiovaskulárne problémy, hormonálna nerovnováha, vysoký krvný tlak, cukrovka, demencia, ale i rôzne druhy rakoviny. Spánkový deficit sa odrazí aj na priberaní.
Čo sa počas spánku deje?
Po úvodnej fáze zaspávania nasleduje fáza non-REM spánku, ktorá má štyri štádiá. Prvé štádium je typické plytkejším spánkom, vo štvrtom je spánok najhlbší. „Práve hlboký spánok v treťom a štvrtom štádiu non-REM fázy je nesmierne dôležitý, pretože počas neho dochádza k regenerácii somatických funkcií,“ upozorňuje. Telo sa na túto úlohu pripravuje tak, že znižuje metabolizmus, ako i frekvenciu srdca a dýchania. Ak sa náš spánok vyznačuje depriváciou záverečných štádií non-REM fázy, pociťujeme ráno únavu. Kompenzácia tohto nedostatku je pritom zvyčajne iba čiastočná.
Za noc sa fázy non-REM a REM spánku vystriedajú až štyrikrát, no kým v prvej polovici procesu prevažuje hlboký spánok, s blížiacim sa ránom sa skracuje a vo väčších frekvenciách i dĺžkach nabieha REM spánok. „Pomenovaný bol po rýchlom pohybe očí (z angl. Rapid Eye Movement), ktorý je pre túto fázu typický. Práve počas REM spánku dochádza k snívaniu,“ vysvetľuje. Nastáva totiž regenerácia mozgových funkcií – náš mozog si triedi myšlienky, vďaka čomu sa slabé spomienkové asociácie menia na silné spomienky. Práve preto sa študentom odporúča pred skúškou dobre sa vyspať. Deprivácia REM fázy sa prejavuje úzkosťou, podráždenosťou, trasením a nejasnou rečou, ale na rozdiel od non-REM spánku je kompenzácia deprivácie úplná.
Koľko hodín spánku potrebujeme?
„U zdravého dospelého človeka je optimálnych sedem až osem hodín spánku. V prípade kratšieho spánku nastupujú už spomínané riziká. Zdravotné benefity spánku dlhšieho než deväť hodín denne neboli zatiaľ preukázané,“ objasňuje.
Dá sa nedostatok spánku cez pracovný týždeň dohnať vyspávaním cez víkend? „Takto to nefunguje. Ak sa päť dní v týždni vystavujem chronickej spánkovej deprivácii, nezachránim to neskorším vstávaním cez víkend. Tým si akurát privodzujem tzv. sociálny jet lag, ktorý sa môže prejaviť priberaním na váhe či zníženou výkonnosťou,“ vysvetľuje. Rovnako ako pri klasickej pásmovej chorobe je aj sociálny jet lag totiž následkom toho, že naše telo je nútené sa pohybovať v rôznych časových pásmach: prvá je určovaná pracovnými a sociálnymi povinnosťami, druhá našimi biologickými hodinami.
Záleží na tom, kedy ideme spať?
„Jednoznačne. Zaspať by sme mali určite pred polnocou, ideálne pred jedenástou,“ odporúča. Len vtedy sa totiž vylúči v dostatočnom množstve rastový hormón. Ten má veľa funkcií: okrem iného pomáha odbúravať tukové tkanivo, urýchľuje hojenie rán a stimuluje imunitu. „Ak teda prídem z flámu o piatej ráno, zaľahnem a spím hoc aj odporúčaný počet hodín, nestačí to. Prešvihol som totiž okno, keď je produkcia rastového hormónu najvyššia,“ vysvetľuje.
Ako naše telo vie, koľko je hodín?
Môže za to cirkadiánny rytmus. „To sú naše vnútorné biologické hodiny, ktoré nám pomáhajú prispôsobovať sa periodickým zmenám prostredia (teda aj striedaniu dňa a noci), a to tak, že už na bunkovej úrovni pomáhajú optimalizovať fyziologické procesy,“ hovorí. Ako? Napríklad aj tým, že regulujú telesnú teplotu, vylučovanie hormónov, krvný tlak či metabolizmus.
„Pokiaľ ide o spánok, vnútorné hodiny naň naše telo pripravujú cyklicky sa opakujúcimi génovými expresiami,“ objasňuje. Jedným z takýchto signálov pre naše telo o aktuálnom čase je melatonín, nazývaný aj hormónom spánku. Keďže vytváranie melatonínu ovplyvňuje intenzita svetla, pričom svetlo brzdí jeho tvorbu, primárne sa vylučuje v čase, keď je tma. Melatonín však nie je pre naše telo len akousi hormonálnou uspávankou. Je tiež účinným antioxidantom, ktorý priaznivo pôsobí pred poškodením voľnými radikálmi. Práve preto ľudia, ktorí pracujú na nočné zmeny, neskôr často bojujú s onkologickými či neurodegeneratívnymi ochoreniami.
Cirkadiánnemu rytmu podlieha aj vylučovanie kortizolu – tzv. stresového hormónu. Hoci najvyššie hodnoty dosahuje medzi 8.00 a 9.00 hod., zvyšovanie jeho hladiny sa začína už nad ránom, v spánku. „Kortizol v našom tele postupne štartuje procesy, ktorými nás pripravuje na to, že sa čoskoro zobudíme a budeme sa musieť hýbať,“ približuje jednu z jeho mnohých úloh. Medzi takéto procesy patrí napríklad zvýšenie hladiny cukru v krvi či stimulácia vylučovania žalúdočnej kyseliny.
Ako maximalizovať potenciál spánku?
Svetlo: Je jasné, že by sme pred spánkom mali v miestnosti eliminovať všetky zdroje svetla. Veľký pozor by sme si však mali dávať aj na neskoré používanie elektronických zariadení. „To, čo najviac potláča produkciu melatonínu, a tak významne ovplyvňuje našu schopnosť zaspať, je totiž svetlo vlnovej dĺžky, ktoré vnímame ako modré. Preto je dôležité, aby sme sa aspoň polhodinu pred spaním nevenovali mobilu, počítaču či sledovaniu televízora,“ varuje.
Teplota: V izbe by malo byť skôr chladnejšie než teplejšie. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že kvalitu spánku zvyšuje aj studenšia sprcha či klasické saunovanie (nie však na dennodennej báze), ktoré telo najprv zahreje a následne ochladí.
Konzumácia jedla a tekutín: S jedlom ani tekutinami to ku koncu dňa netreba preháňať. „Posledný pohár vody odporúčam najneskôr hodinu pred spánkom. Inak sa v noci môžeme zobudiť na to, že potrebujeme ísť na záchod. Cestou zažneme svetlo a už máme problém – produkcia melatonínu sa zastaví,“ ozrejmuje. „Pozor aj na večernú konzumáciu alkoholu. I keď, paradoxne, po jeho požití zaspíme rýchlejšie, alkohol vo väčšom množstve výrazne znižuje kvalitu spánku,“ upozorňuje.
Pokiaľ ide o večeru, naplánovať by sme si ju mali najneskôr tri hodiny pred spánkom. Dbať by sme mali aj na jej ľahšie zloženie. Inak riskujeme nočné problémy s trávením, príp. reflux, teda žalúdočnú kyselinu v pažeráku, čo sa prejavuje najmä pálením záhy. Alebo sa môžeme zobudiť na prudké búšenie srdca, čo súvisí s tým, že pažerák a srdce majú prepojenú inerváciu.
Matrac: Pri výbere vhodného matraca by sme mali voliť kompromis medzi príliš mäkkým a príliš tvrdým matracom, oplatí sa však preveriť aj vlastnosti materiálu, z ktorého je vyrobený. Zistilo sa, že sa lepšie vyspíme na matracoch s lepšou tepelnou vodivosťou. Tie totiž pomáhajú telu regulovať prirodzené kolísanie našej teploty počas noci.
Poloha: Každý z nás má obľúbenú spánkovú polohu, z fyziologického hľadiska je najideálnejšou však tá na boku. „Zvlášť tí, ktorí v noci trpia apnoe, t. j. krátkodobým dočasným zastavením dýchania, by sa mali vyhnúť spaniu na chrbte,“ upozorňuje. Kľúčovú rolu zohráva aj vhodný vankúš, ktorý svojimi parametrami zabezpečí vyrovnanú polohu krku, čím zabráni vzniku napätia v oblasti krčnej chrbtice.
Cvičenie: Odporúča sa pred spánkom fyzická aktivita? „To závisí od jej intenzity. Po 20.00 hod. určite neodporúčam cvičenie, pri ktorom sa intenzívne zadýchame a spotíme, na to by sme si mali vyčleniť čas v priebehu dňa. Aj preto majú napríklad futbalisti či hokejisti problémy zaspať po večerných zápasoch, tam zohráva významnú úlohu aj adrenalín. Nielen pre spánok je však benefitom, ak si večer ponaťahujeme svaly. Naše telo sa tak uvoľní a zbaví napätia, to je žiaduce. Na kvalitu spánku totiž výrazne vplýva aj stres, proti ktorému môžeme aj takto účinne bojovať,“ radí. V tomto smere je podľa neho ideálna večerná joga či strečing, príp. prechádzka.
Erika Hubčíková