Cesta k lepšiemu zdraviu vedie cez vyváženú stravu
Snaha o dosiahnutie zdravého životného štýlu by bez náležitej pozornosti venovanej strave bola zbytočná. To, čo konzumujeme, by nás pritom však ani zďaleka nemalo trápiť len vtedy, keď sa snažíme schudnúť. Je to jedna z najúčinnejších (a v mnohých aspektoch nenahraditeľných) ciest, ktorou sa môžeme vyhnúť viacerým zdravotným komplikáciám a posilniť si imunitu. Preto sme sa obrátili na docentku Katarínu Babinskú z Lekárskej fakulty UK, ktorá sa špecializuje na výživu.
Základom je pestrosť
Čo by mala obsahovať vyvážená strava? „Pre budovanie a obnovu tela a jeho správne fungovanie sú nevyhnutné predovšetkým živiny, t. j. bielkoviny, tuky, sacharidy, minerálne látky a vitamíny. Stravu môžeme preto označiť za plnohodnotnú len vtedy, ak človeku dodáva jednotlivé živiny v potrebnom množstve,“ približuje Katarína Babinská. Žiadna potravina ich však neobsahuje všetky. Ako si teda správne vyskladať ideálny jedálny lístok? „Oveľa ľahšie, než si pamätať zložitý zoznam potravín, je riadiť sa jednoduchou, no azda najdôležitejšou zásadou: základom správnej výživy je pestrosť,“ hovorí. Naša strava by tak mala obsahovať všetky základné potraviny: výrobky z obilnín, mlieko a mliečne výrobky, ovocie, zeleninu, mäso, oleje a tuky, zabúdať netreba ani na strukoviny, orechy či ryby. „Ak sa na jedálnom lístku v priebehu týždňa či mesiaca vystrieda veľa rôznych potravín a jedál, organizmus získava pestrú zmes živín. Navyše, ak je strava rozmanitá, zvyčajne aj lepšie chutí,“ ozrejmuje ďalšiu z výhod.
Na pestrosť stravy upriamujú pozornosť aj najnovšie odporúčania odborníkov vo výžive. Tí sa už nesústreďujú iba na jednotlivé živiny, ale skúmajú výživu komplexne ako zmes potravín či živín. „Známe porekadlo hovorí, že pre stromy niekedy nevidíme les. Podobne nám prílišným sústredením sa na jednu zložku potravy môžu unikať iné, komplexnejšie stránky výživy,“ vystríha.
Nie je potravina ako potravina
Preferovať by sme pritom mali predovšetkým potraviny označované ako výživovo hodnotné. Ktoré to sú? „Sú to potraviny s vysokým obsahom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, ale aj bielkovín či omega-3 mastných kyselín. Potraviny okrem živín obsahujú aj iné pre zdravie prospešné zložky, napríklad živé mikroorganizmy alebo bioaktívne látky ako polyfenoly, karotenoidy či rastlinné steroly,“ upresňuje. Hoci vysokú výživovú hodnotu najčastejšie pripisujeme zelenine a ovociu (a odôvodnene), medzi zdraviu prospešné potraviny patria aj celozrnné obilniny, kyslomliečne produkty, najmä s obsahom živých kultúr, mäso s nižším obsahom tuku, rastlinné oleje, strukoviny, ale aj orechy a semená. „A keďže v strave vo všeobecnosti máme málo omega-3 mastných kyselín, ako hodnotné môžeme označiť aj ich hlavné zdroje – lososa, makrelu, pstruha, repkový olej, vlašské orechy či ľanové semienka,“ dodáva.
Naopak, našej výžive na hodnote nepridáva, ak obsahuje množstvo kalórií, cukrov a tukov, hlavne nasýtených. Toto by sme mali mať na pamäti pri výbere potravín, pri ktorom sú užitočnou pomôckou údaje na etikete obalu, informujúce aj o obsahu energie a živín.
Na margo mýtov o mlieku
Pristavme sa ešte pri mliečnych výrobkoch, ktoré tu už padli medzi odporúčaniami. Aký je vlastne názor vedy na dnes mnohými zatracované mlieko? „Mlieko patrí medzi naše základné potraviny, je bohaté na viaceré živiny, ceníme si ho najmä ako zdroj vápnika. U zdravých ľudí sa fámy o zahlienení v dôsledku konzumácie mlieka nepotvrdili,“ vyvracia Babinská najrozšírenejší mýtus. Upozorňuje však, že spôsobuje problémy pacientom s alergiou alebo intoleranciou mlieka, ktorých liečba tkvie vo vylúčení mlieka zo stravy. Aj ľuďom s iným typom alergie, napríklad na peľ, môže vylúčenie mlieka zlepšiť stav. „Konzumácia mlieka a mliečnych potravín v primeranom množstve – raz-dvakrát denne – je však pre telo benefitom,“ sumarizuje. Kto sa rozhodne nahradiť mlieko alternatívami ako mandľovým alebo ryžovým nápojom, mal by si vyberať výrobky obohatené o vápnik, pretože v prirodzenej podobe majú nízky obsah tohto minerálneho prvku.
Ide to aj bez mäsa, ale...
Čo vegetariáni a vegáni – nepripravujú sa svojimi dobrovoľnými obmedzeniami o dôležité živiny? „Vedecké štúdie potvrdzujú, že správne vyvážená vegetariánska aj vegánska strava je rovnocenným ekvivalentom bežnej zmiešanej stravy. Vylúčenie niektorej skupiny potravín sa však spája so zvýšeným rizikom nedostatku živín. V prípade mäsa ide najmä o železo, pri mlieku najmä o vápnik. Kto sa rozhodne pre vegetariánsku alebo vegánsku diétu, by mal preto vedieť, z akých rastlinných potravín možno chýbajúce živiny získať,“ varuje.
Nakoľko je vlastne potrebné v našej strave mäso? „Mäso patrí medzi potraviny, ktoré sú tradičnou súčasťou stravy v našej zemepisnej oblasti. Je bohatým zdrojom tzv. hémového železa, ktoré sa v čreve vstrebáva oveľa lepšie než železo obsiahnuté v iných potravinách,“ vysvetľuje. Niektoré druhy mäsa majú vysoký obsah tuku, v rámci zdravej stravy sa preto odporúča uprednostniť kvalitu nad kvantitou – radšej menej, ale kvalitného mäsa s nižším obsahom tuku, ako je hrabavá hydina, králičie mäso, divina, ale i kvalitné hovädzie alebo bravčové.
Menu v čase epidémie
V súčasnej dobe je nanajvýš aktuálna otázka obranyschopnosti organizmu. Ako by sme sa mali stravovať, aby sme si posilnili imunitu? „Imunitný systém pre svoju správnu činnosť nepotrebuje iba vitamín C či zinok, ale prakticky všetky živiny. Takže dodržiavanie hlavnej zásady – jedávať pestrú, vyváženú a hodnotnú stravu – je dôležité aj pre podporu obranyschopnosti,“ odpovedá lekárka. V súvislosti s infekciou COVID-19 odborníci upriamujú pozornosť na príjem čo najpestrejšej palety ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom účinných látok s antioxidačným účinkom. Význam má aj dostatočné zásobenie organizmu vitamínom D, ktorý najlepšie získame pobytom na slnku. „Samozrejme, dbajme pritom na dodržiavanie správnych hygienických návykov, t. j. dôkladné oplachovanie ovocia a zeleniny, umývanie rúk či čistenie povrchov a nádob a náčinia na prípravu potravy,“ pripomína.
Častejšie a menšie porcie nemusia byť najzdravšie
Čo jesť, to sme už vyriešili. Ale ako často jesť? „Mohlo by sa zdať, že ide o jednoduchú a dávno zodpovedanú otázku: tri až päť ráz denne. Vedecké štúdie sa však touto témou naďalej zaoberajú a správna odpoveď nateraz nie je celkom zrejmá,“ približuje. Ešte donedávna sa odborníci prikláňali k odporúčaniu jedávať častejšie a menšie porcie. Javilo sa, že takýto režim sa spája s menším rizikom obezity a prispieva k udržiavaniu optimálnej hladiny cukru v krvi. „Súčasné poznatky však naznačujú, že pre zdravého dospelého človeka je zdravšie jedávať tri väčšie jedlá denne a pomedzi ne si dopriať iba drobnosť ako ovocie, zeleninu, prípadne mliečny výrobok,“ upozorňuje. Množstvo prijatej stravy by sme mali prispôsobiť tak, aby nám pocit hladu signalizoval, že je čas zjesť obed či večeru. „Tu sa dostávame k ďalšej zásade správnej výživy: jedávať stravu v primeranom množstve tak, aby sme si zachovali optimálnu telesnú hmotnosť,“ zdôrazňuje.
Pozor na pitný režim
So stravovaním úzko súvisí aj pitný režim. Ako by mal vyzerať? „Ľudský organizmus prirodzene stráca okolo 2,5 litra vody denne. Aby sa v tele nenarušila rovnováha, je potrebné toto množstvo nahradiť. Hlavným zdrojom tekutín sú nápoje, ale veľa vody je aj v niektorých potravinách – v ovocí, zelenine, jogurtoch či polievkach. Napríklad ak zjeme pomaranč alebo jablko v množstve 100 g, telo získa 85 ml vody, v prípade 100 g zeleniny to môže byť až 95 ml,“ vysvetľuje.
Telo stráca spolu s vodou aj minerálne látky, preto je ideálnou náhradou bežná voda z vodovodu alebo stolové vody. Medzi obľúbené nápoje patrí káva, pričom výskumy z poslednej doby poukazujú na jej viaceré zdravotné benefity. „Zdravý dospelý človek dobre znáša dávku okolo 400 mg kofeínu, čo sú asi štyri šálky kávy. Tolerancia kofeínu je však individuálna, a ak nám takéto množstvo spôsobuje podráždenosť, bolesť hlavy, nespavosť či búšenie srdca, je potrebné príjem obmedziť,“ upozorňuje.
Obľúbené sú aj ovocné nápoje. Výživovo hodnotné sú tzv. smoothies, t. j. kokteily z rozmixovaného ovocia a zeleniny, alebo čerstvo odšťavené 100 % džúsy. Džúsy vyrobené z koncentrátov už majú nižší obsah cenných živín, najmä produkty s nižším podielom ovocnej zložky. Z výživového hľadiska nie sú vítané najmä nápoje s obsahom cukru vrátane umelých sladidiel. Negatívny vplyv na hmotnosť a krvný tlak majú stále obľúbenejšie energetické nápoje.
Myslieť by sme mali nielen na dostatočné množstvo tekutín, ale i načasovanie ich prijímania. „Pre organizmus je najvýhodnejšie, ak prijímame tekutiny priebežne počas dňa, napríklad si dáme pohár nápoja každé dve hodiny,“ odporúča.
Erika Hubčíková