Naučte sa pracovať so stresom pred skúškami
Skúškové je v plnom prúde, čakajú vás testy či ústne odpovede, ktoré dokážu poriadne potrápiť? To, čo nechceme pred ťažkou skúškou prežívať, je rozhodne stres. Ale nezúfajte, psychologička Lenka Sokolová zo FSEV UK si pre vás pripravila niekoľko tipov, ako ho môžete poraziť.
Stres nemusí byť okamžitým zabijakom úspechu. V určitých prípadoch a v menšom množstve je dokonca trochu prospešný. Podľa psychologičky stimuluje naše nasadenie a výkon. Podľa nej veľmi pomáha, ak svoje prežívanie spoznávame, učíme sa mu lepšie porozumieť a vieme, kedy nás naštartuje, a kedy naopak ochabuje. To je prvým krokom k zvládaniu skúškového stresu.
„Ako ďalšou účinnou stratégiou sa ukazuje plánovanie a organizácia štúdia, času na učenie, ale aj zhromažďovanie študijných materiálov a poznámok. To je práve tá časť skúškovej situácie, ktorú môžeme mať viac pod kontrolou,“ vysvetľuje psychologička Lenka Sokolová.
„Keď sa skúška blíži, niektorí majú sklon „prikrmovať“ svoj stres tým, že hľadajú na poslednú chvíľu, čo všetko ešte nevedia, či rozoberajú so svojimi blízkymi možné scenáre neúspechu. Táto stratégia stres a úzkosť skôr zhoršuje, než by pomáhala. Ak to len trochu dá, je vhodné zamestnať svoju myseľ niečím neutrálnym. Oplatí sa zdieľať svoje emócie s ostatnými, hovoriť o tom, ako sa cítime, čo nás teší a z čoho máme obavy,“ radí psychologička.
Ideálne sú kratšie pauzy
Účinným bojovníkom proti stresu sú aj rôzne známe techniky. Patrí k nim najmä správna životospráva, pohyb a kvalitný spánok, zmysluplné rozloženie učenia tak, aby sme mali čas aj oddychovať, neučili sa na poslednú chvíľu a nešli na skúšku nevyspatí a unavení. „Priamo v situáciách, keď prežívame akútnu úzkosť a stres, napríklad keď čakáme pred dverami skúškovej miestnosti, môžu byť nápomocné dychové cvičenia alebo tzv. kotviace techniky. Pri nich myšlienky zameriame na svoj dych, svaly, zmysly, uvoľníme telo a to nám pomôže presmerovať myseľ späť k sústredeniu a výkonu.“
Pri učení by ste si mali dávať krátke pauzy, aby si mozog na chvíľu oddýchol. Viacerí odborníci sa zhodujú, že by mali trvať iba niekoľko minút a nie dlhé hodiny. Počas prestávky by sme sa mali občerstviť, nadýchať čerstvého vzduchu, rozhýbať končatiny či prehodiť niekoľko slov s blízkymi. „Po dlhších prestávkach je väčšinou ťažšie vrátiť sa k učeniu, nadviazať a opätovne sa naladiť a rozbehnúť. Z času, ktorý sme si vyhradili na učenie, tak časť strácame tým, že sa opäť štartujeme akoby od začiatku,“ myslí si psychologička.
Veľkým narušiteľom učenia býva stará známa prokrastinácia či lenivosť. Odkladanie povinností trápi nielen študentov. Najdôležitejšie je rozplánovať si čas a tento plán aj dodržiavať. „Pomáha používanie študijného diára, pripomienky, časovače, skrátka techniky, ktoré nás učia lepšie pracovať s časom na učenie. Ak sme zahltení mnohými povinnosťami, mali by sme sa naučiť stanovovať si priority a tým vo svojom časovom pláne dať prvé miesto. Ak sa naučíme rozlíšiť, čo je skutočne dôležité a súrne, od vecí, ktoré až tak dôležité nie sú, dokážeme si s prokrastináciou poradiť lepšie. Taktiež má zmysel, rozdeliť si učivo na menšie časti a stanoviť si krátkodobejšie ciele. A samozrejme sa o seba starať a za splnené ciele sa odmeniť prestávkou, príjemným zážitkom či obľúbenou činnosťou,“ tvrdí psychologička.
Preto by sme sa v prvom rade mali pri učení zbaviť rôznych vecí, ktoré nás rozptyľujú. Áno, patrí medzi ne najmä mobil či tablet. Ak ich využívate ako pomôcku pri učení, skúste si vypnúť notifikácie zo sociálnych sietí, vypnite si upozornenia na hry a podobne. „Nájdite si miesto, ktoré je pre učenie príjemné, ale neláka k relaxu, spánku a podobne. Veľmi užitočné je naplánovať si čas na učenie aj s prestávkami, počas ktorých si môžeme oddýchnuť, rozhýbať telo a tiež sú odmenou za čas strávený intenzívnou prácou. Niekomu pomáha učiť sa s druhými, odpovedať si navzájom na otázky, diskutovať o riešeniach zadaní, alebo si spoločne opakovať. Aj tu je ale dobré mať plán a držať sa ho,“ dodáva psychologička Lenka Sokolová.
Radka Rosenbergová