Začínate behať? Nevrhnite sa hneď na rýchly beh, odborník zo začiatku odporúča chôdzu
Chceli by ste začať behať, no neviete ako? Dnes, 5. novembra je na to správny čas, pretože si pripomíname Svetový deň behu. Docent Anton Lednický z Katedry atletiky a kondičnej prípravy Fakulty telesnej výchovy a športu UK vám poradí, ako by ste sa mali obliecť v zimných mesiacoch a ako zvoliť správnu techniku behu.
Čo by sme si mali obliecť na beh vonku, ak chceme behať teraz, počas jesene?
Hovorí sa, že nie je zlé počasie, len zle oblečený človek. Aj keď je vonku chladno, nemali by ste mať veľa vrstiev oblečenia, pretože po čase vám začnú prekážať. Dajte si dve-tri vrstvy, ktoré potom môžete zo seba zhodiť. Závisí to však aj od prostredia, kam idete behať, preto sa prispôsobte situácii. Ak prší, veľa ľudí nechodí behať, ak je však dážď jemný, tak sa behá oveľa lepšie, keďže je vzduch vlhký, tak sa vám lepšie dýcha. Preto jemný dážď môže aj pomôcť.
Ak nie som zvyknutá behávať, čo by som mala robiť, aby som hneď nemala zdravotné problémy? Niektorí ľudia, okamžite ako sa ochladí, ochorejú.
Ak máte nejaký zdravotný problém, prekonzultujte ho s lekárom. Pokiaľ vám odporučí behať, tak sa k behu najskôr musíte prepracovať cez chôdzu. Nezačnite rovno s behaním, pretože sa stáva, že ľudia, ktorí začali behať, po dvoch tréningoch mali väčšie problémy ako pred behaním. Preto začnite najskôr chodiť – odpočítajte si počet krokov za minútu, začiatočníci by mali spraviť 60 krokov za minútu – čo sekunda, to krok. Ak chcete organizmus viac zaťažiť, skúste najprv 10 minút v tempe jeden krok za sekundu. Telo si zvykne na zaťaženie. Samozrejme, pomáhajte si aj pažami. V druhej fáze by ste mali zvýšiť záťaž na 90 krokov za minútu, ak to zvládnete, tak na 120 a neskôr od 140 a vyššie. Nikdy to neurýchlite, jednu záťaž absolvujte aspoň tri tréningové dni. Ak vám už daná záťaž nerobí problém, tak ju postupne zvyšujte. Zároveň si sledujte prejdenú vzdialenosť, ktorú tiež postupne zvyšujte. Začiatočníci by nemali vnímať napríklad pokročilých bežcov, ktorí idú rýchlejšie a preto sa im chcú vyrovnať. Musíte si uvedomiť, že takýto bežci majú za sebou napríklad už polročný alebo ročný tréning. Postupne sa môžete prepracovať k tomu, že odbehnete napríklad celých 20, prípadne 30 minút.
Aké sú najväčšie chyby, ktoré robia začiatočníci pri behu?
Ľudia, ktorí sa kedysi venovali športu, potom prestali a desať rokov nič nerobili, si často myslia, že odbehnú rovnakú vzdialenosť rovnakým tempom ako pred desiatimi rokmi. Spomenú si, že predtým bez problémov odbehli napríklad desať kilometrov. Organizmus sa zmobilizuje a zvládne to, ale počas ďalších dní môžu nastať rôzne zdravotné problémov. Preto je veľmi dôležitá postupnosť daných cieľov, na začiatok by sme to nemali úplne prehnať. Prvý a druhý týždeň by organizmus nemal fyzicky pocítiť zvýšenú aktivitu, preto by malo byť zaťaženie také, aby ste po skončení ešte desať minút nedodýchavali a extrémne sa nepotili. V začiatkoch skúste prvú rýchlu chôdzu a prvý klus absolvovať s nejakým kamarátom, aby ste sa s ním mohli počas aktivity rozprávať. Ak sa zadýchate tak, že sa vám nedá komunikovať, tempo znížte. Váš organizmus si musí zvyknúť na prvú záťaž.
Ako by sme sa mali rozcvičiť pred behom?
Určite odporúčam ľahko zahriať svaly, napríklad poklus počas troch či piatich minút, aby sme svalu dali informáciu, že sa telo pripravuje na fyzickú aktivitu. Neskôr zaraďte napríklad statický strečing – hlboký predklon, hlboký úklon – a ponaťahujte veľké svalové skupiny počas ďalších minút. Potom prejdite na dynamické cvičenia – krúživé pohyby paží, rotačné cvičenia trupom, vykopnutia dolnými končatinami a vhodné je zaradiť aj bežeckú abecedu, vďaka ktorej získate správnu techniku behu. Nemôžete bežať cez päty, pretože vás časom môžu bolieť nielen chodidlá, ale aj chrbát.
Ako potom vyzerá správna technika behu?
Pri behu by ste mali došliapnuť na prednú časť chodidla. Z prednej časti prejdete na celé chodidlo a v ďalšej fáze behu by ste sa mali odraziť do ďalšieho kroku, hovoríme tomu dvojitá práca v členkovom kĺbe. Nemali by ste dostupovať na celé chodidlo či bežať cez pätu. Takéto došliapnutia vás brzdia. Došľap na predné chodidlo vám dá záruku aktívneho pôsobenia do ďalšieho kroku.
Ako by sme mali postupovať, ak nás napríklad pichne v boku alebo dostaneme kŕč do nohy?
Pichanie v boku spôsobuje koncentrácia kyseliny mliečnej, ktorá sa tvorí pri nedostatku kyslíka v krvi počas záťaže či v nekomfortnom prostredí pre organizmus. V tomto prípade zhlboka dýchajte cez bránicu, vďaka čomu dodáte organizmu maximálne množstvo kyslíka. V dýchaní pri behu existuje veľa polemík, niektorí odporúčajú čo krok, to nádych, čo krok to výdych, ale už som sa stretol aj s odporúčaním na dva kroky nádych a na jeden krok výdych. Preto je dôležité, aby ste si sami našli rytmus dýchania a dodržiavali ho. Pri plytkom dýchaní sa dostane do krvného obehu málo kyslíka a nemáte tak pod kontrolou reakcie organizmu. Ak dostanete kŕč, sval premasírujte a natiahnite ho, ak sa dá. Ak dostanete kŕč napríklad do lýtka, dajte si celé chodidlo na podložku, natiahnite sa dopredu a snažte sa udržať sval v natiahnutej pozícii. Ak vám to nepomôže, tak sval silne masírujte, aby ste do svalu dostali čo najviac krvi, vďaka čomu by mal kŕč ustúpiť. Odporúčam podporiť organizmus aj doplnkami a vitamínmi.
Ako by sme mali regenerovať svaly po behu?
Po dobehnutí sa ponaťahujte, aby ste sval stimulovali aj v statickej pozícii – mierne ho napnete, uvoľníte a potom natiahnete. Skúste klasický strečing, aby nedošlo ku kŕčom.
Čo robiť so svalovicou po behu?
Po každom behu si dajte teplú sprchu s masážou končatín, ktorú vykonávajte smerom k srdcu, pri nohách teda smerom hore. Takýmto spôsobom si prejdite všetky svalové skupiny, aj chrbát. Ak si naň nedočiahnete, tak skúste uterák či rôzne iné masážne pomôcky. Sval sa potom rýchlejšie zregeneruje. Po dobehnutí opäť absolvujte jednoduchý strečing a ponaťahujte si končatiny. Takisto je dôležité si sledovať aj pulzovú frekvenciu, aby ste vedeli, ktoré zaťaženie je pre vás správne. Existujú rôzne odporúčania optimálnej pulzovej frekvencie, niektorí autori odporúčajú od 200 úderov odpočítať váš vek, čo predstavuje maximálnu hranicu pulzovej frekvencie daného človeka, aby ste organizmus nepreťažili. Ale najdôležitejšia hodnota pulzovej frekvencie pri rekreačnom behu je vlastný pocit.
Ako sa prejavuje preťaženie organizmu?
Keď sa ráno zobudíte unavení, pravdepodobne máte zvýšenú pulzovú frekvenciu. Preto by ste si mali zmerať základnú pulzovú frekvenciu pred zaťažením (hodnota je napr. 60 úderov za minútu). Meriame ju ešte predtým, než vstanete z postele. Potom si ju zmerajte po zaťažení. Ak máte zvýšenú pulzovú frekvenciu napríklad na 70 pulzov za minútu, tak sa organizmus ešte nezregeneroval. V takomto prípade však neskončite, prejdite na ľahšiu pohybovú aktivitu, napríklad bicykel či kolieskové korčule, aby ste udržali svaly v určitom režime. Veľa ľudí má napríklad nadváhu a povedia si, že idú behať, aby zhodili prebytočné kilogramy. Pre ľudí s obezitou beh nie je vhodnou pohybovou aktivitou, pretože nadváha im spôsobí problémy s kĺbmi. Preto by mali najskôr začať s chôdzou, aby sa organizmus na zaťaženie pripravoval postupne. Veľmi dôležitá je tiež celková úprava stravy.
Aké sú vhodné tenisky na behanie, je potrebné mať špeciálne tenisky na beh?
Nenechajte sa zlákať na prvý pohľad efektnými, lákavými teniskami, ktoré však nemajú dobrú podrážku a nedržia dobre nohu. Neodporúčam látkové tenisky, tie sú skôr určené na vychádzku, či tenisky s predĺženou pätou. Preto, keď kupujete tenisky, malo by vám byť jasné, na čo budú používané. Najlepšie je poradiť sa v športovej predajni.
Radka Rosenbergová