Podcast Komunita – František Lörinczi: Zmenou dýchania môžeme zlepšiť športový výkon aj bežné fungovanie v živote
Bez jedla dokážeme prežiť týždne a bez vody aj dni. Avšak bez vzduchu je to možné len niekoľko minút. Zatiaľ čo venujeme veľké množstvo času a pozornosti tomu, čo jeme a pijeme, vzduch, ktorý dýchame, prakticky nevnímame. Chápeme dôležitosť dýchania kvalitného vzduchu, ale akú úlohu v tomto celom zohráva aj kvantita vzduchu? Je vôbec dôležitá? Koľko vzduchu by sme mali dýchať, aby sme boli zdraví? Na tieto, ale aj mnohé ďalšie otázky nám odpovedal magister František Lörinczi, doktorand na Katedre atletiky a kondičnej prípravy Fakulty telesnej výchovy a športu UK. Zhovárala sa s ním Eva Kopecká.
V rámci doktorandského štúdia na Fakulte telesnej výchovy a športu UK sa venujete problematike dýchania. Čím si vás táto téma získala? Zažili ste niekedy v minulosti problémy s dychom alebo ste mali iný dôvod?
Nemal som výrazné problémy s dýchaním, skôr som chcel skúmať niečo, čo sa týka širokého spektra populácie. Všetci musíme dýchať, pričom len zmenou dýchania vieme zlepšiť športový výkon alebo zdravie, čo predstavuje pre mňa cenné a krásne zistenie. Nenašiel som však odpovede na všetko, čo ma zaujímalo, preto som chcel byť tým, kto ich v budúcnosti nájde.
Čiže ste objavili tému, ktorá nebola doteraz podrobne spracovaná?
Áno, a popri tom, ako som sa dýchaniu začal venovať, som si na sebe všimol veci, ktoré som nečakal. Napríklad ako dýchanie ovplyvňuje kvalitu ústnej hygieny či problémy so spánkom. Všetko to boli pridružené problémy, ktoré stačilo vyriešiť tým, že som zlepšil svoje dýchanie. Nie je to len o tom, či dýchame nosom alebo ústami, ale je dôležité aj to, či nádych realizujeme do hĺbky alebo je dýchanie plytké, ale aj to, ako rýchlo dýchame. Dalo sa ísť viacerými smermi, no zaujala ma problematika dýchania nosom, lebo nos zaobaľuje veľa spektier ohľadom dychu a smeruje k fyziológii.
Ako bežná populácia zvyčajne dýcha?
V rámci výskumu medzi študentmi sme zistili, že práve pri športovom výkone dýcha ústami až vyše 90 % opýtaných.
Odmalička sa venujete športu. Ako ste dýchali počas svojho športového výkonu?
Nadychoval som sa nosom a vydychoval som ústami. Síce som nemal výrazné problémy s dýchaním, ale až keď som sa adaptoval na dýchanie nosom, tak sa zlepšila aj moja koncentrácia a regenerácia počas športového výkonu. To si ľudia neuvedomujú. Akúkoľvek športovú aktivitu vieme udýchať čisto len nosom, či už ide o silový alebo nejaký aeróbny výkon. Zo začiatku nemusí byť jednoduché pretvoriť tento dychový stereotyp, rovnako ako napríklad aj pohybový stereotyp. Keď sa však na to adaptujeme, benefity sú na nezaplatenie.
Ako si môžem overiť kvalitu dýchania?
Skúste si položiť jednu ruku na hrudník a druhú ruku na brucho a bez toho, aby ste sa na to veľmi sústredili, skúste vnímať, kam jednoduchý nádych smeruje. Či je to skôr do hrude alebo do brucha. Malo by to smerovať skôr do hĺbky. Okrem toho by sme si mali všímať, či dýchame rýchlo alebo pomaly, preto by nás mal niekto sledovať bez toho, aby o tom vedeli. Prirodzená dychová frekvencia je 12 až 20 nádychov a výdychov za minútu, avšak takáto dychová frekvencia je veľmi vysoká z hľadiska fyziológie. Môžeme pri nej dokonca pociťovať stres. Preto je ideálna dychová frekvencia do 10 nádychov a výdychov za minútu. Mali by sme si však všímať aj to, ako sme citliví na oxid uhličitý a ako zvládame hladiny tohto plynu. Ľudia, ktorí sú veľmi citliví, tak už aj v pokoji môžu hyperventilovať a pri športovej aktivite môžu mať problém s dýchavičnosťou a veľmi rýchlo sa unavia. Overíme si to tak, že pri prirodzenom výdychu zadržíme dych, odrátame si počet sekúnd do prvej fyzilogickej potreby na nadýchnutie a tento čas by mal byť aspoň 20 až 25 sekúnd. Ak je tento čas príliš krátky, tak pravdepodobne nedýchame správne.
Ide o BOLT test, teda dĺžku času pohodlného zadržania dychu.
Áno, pochádza z techniky Oxygen Advantage a viete si ho veľmi jednoducho urobiť aj doma, len si odstopujte čas. Ak je výsledok nižší, mali by ste vyhľadať inštruktorov, ktorí sa venujú dychovým technikám. Pokiaľ zvýšime prah citlivosti chemoreceptorov na oxid uhličitý, tak to nemusí zlepšiť iba športový výkon, ale aj mnohé zdravotné parametre.
V novej epizóde podcastu Komunita sa tiež dozviete:
- prečo väčšia časť populácie nesprávne dýcha,
- ako dýchanie pôsobí na spánok,
- ako môžeme eliminovať chrápanie pomocou správneho dýchania,
- akým spôsobom by mali dýchať astmatici či alergici,
- čo je technika Buteyko,
- ako by sme mali dýchať pri otužovaní,
- a akým spôsobom dokážeme rýchlejšie dostať z tela alkohol.
Celú epizódu si môžete vypočuť na platforme Spotify.